Efektywność pracy mózgu jest zależna od wielu czynników, w tym od poziomu aktywności fizycznej, masy ciała, stresu i sposobu odżywiania. Ważne jest aby dzień dziecka rozpoczynać od śniadania. To pierwszy i podstawowy posiłek w ciągu dnia, który pozwala uzupełnić braki glukozy po przerwie nocnej oraz w niezbędne składniki odżywcze do pracy mózgu. Istotne jest, aby glukoza dostarczana była do organizmu z cukrów złożonych, których źródłem są produkty zbożowe (kasze, pieczywo, makarony, płatki zbożowe, brązowy ryż). Glukoza z tych produktów jest stopniowo uwalniana, co pozwala uniknąć gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi.

Pozytywnym działaniem na pracę mózgu charakteryzują się kwasy tłuszczowe omega-3, głównymi źródłami są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela, halibut, śledź) oraz siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Niedobory witamin z grupy B mogą powodować zaburzenia pamięci i koncentracji, które przyczyniają się do trudności w nauce. Źródłem witamin z grupy B są ryby, mięso, jaja, nabiał, orzechy włoskie, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Korzystnie na funkcjonowanie mózgu, samopoczucie oraz zdolność do nauki wpływają również składniki mineralne takie jak: żelazo, cynk, magnez oraz jod.
Żelazo wpływa na prawidłowy rozwój funkcji poznawczych u dzieci oraz dotlenia mózg. Bogatym źródłem żelaza są: mięso czerwone, jaja, kasza gryczana i jaglana, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, nasiona.

Wykazano, że niedobory magnezu wiążą się ze zmniejszeniem zdolności do zapamiętywania i koncentracji. Osoby, które przeżywają stres, są bardziej narażone na niedobór tego pierwiastka, dlatego szczególnie w okresie wzmożonego stresowania się warto zadbać o jego prawidłową podaż. Głównymi źródłami magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe orzechy, nasiona i kakao.

Miedź jest kluczowa dla zdrowia ludzkiego mózgu. wspiera pracę układu nerwowego i wykorzystywana jest przez enzymy, które dostarczają energię do mózgu, wspomagają jego system ochronny i przekazują sygnały do organizmu, produkty zawierające miedź: ziemniaki, drożdże, wątróbkę,
nerkowce, migdały, ciemnozielone warzywa liściaste, np. jarmuż.

Cynk jest jednym z najważniejszych pierwiastków śladowych w organizmie człowieka. To również cenny składnik diety dla mózgu. Aby uzupełnić zapotrzebowanie na cynk należy spożywać: mięso wołowe, wieprzowe i jagnięcinę, warzywa strączkowe, orzechy ziemne, nerkowce, migdały, gorzką czekoladę, pszenicę, ryż, jajka.

Witamina D wspomaga prawidłowe działanie komórek układu nerwowego. Pokarmy dla mózgu z witaminą D to: wątróbka, żółtka jaj, ser, ryby: tuńczyk, makrela, łosoś, śledź, sardynki.

Polifenole są substancjami występującymi w produktach pochodzenia roślinnego i wykazują silne działanie antyoksydacyjne, czyli redukujące ilość wolnych rodników, które niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Bogatymi w polifenole produktami są między innymi: zielona herbata, kakao, owoce jagodowe, cebula, brokuły, soja i produkty sojowe, owoce cytrusowe, pietruszka oraz seler naciowy.

Niedobór kwasu foliowego w diecie wiąże się z wyższym ryzykiem występowania zaburzeń psychologicznych, zakłóceniami funkcjonowania mózgu i pracy układu nerwowego. Jego głównymi źródłami są rośliny strączkowe (groszek, fasola, ciecierzyca), zielone warzywa (brukselka, szpinak, brokuł, kapusta), awokado, pomarańcze. Należy pamiętać, że kwas foliowy nie jest termostabilny i długa obróbka termiczna może znacznie zredukować jego zawartość w przygotowywanej potrawie.

W celu osiągnięcia najlepszego efektu w kwestii funkcjonowania mózgu powinno się dążyć do osiągnięcia prawidłowej masy ciała, unikania wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych diet oraz utrzymania regularnej aktywności fizycznej. Należy także unikać diet bardzo ubogokalorycznych i nisko węglowodanowych, ponieważ mogą one być przyczyną zmniejszonej zdolności do wykonywania zadań intelektualnych, związanych z zapamiętywaniem i do skoncentrowaniu się na więcej niż jednej czynności.

Opr. Aleksandra Furman

dietly.pl

https://holsamed.pl/zywienie-jak-wplywa-na-wyniki-w-nauce-u-dzieci-i-mlodziezy

https://dietetycy.org.pl/co-jesc-podczas-nauki/

https://upacjenta.pl/poradnik/dieta-dla-mozgu-10-skladnikow-ktore-usprawnia-pamiec-i-koncentracje